offseason! Kost, kosttillskott och vitaminer!

Vilan mellan passen är viktig. Även maten och sömnen. Efter tävlingen har  jag fortsatt med lite cardio och ökat kcal. Känner att kroppen fortfarande är sliten efter tävlingen och det tar ett tag innan man känner sig stark.
 
Tålamod!
 
När blir nästa tävling?
En fråga jag svarat på mängder av gånger sedan jag gick av scen på sm.
Jag kommer inte att köra på o köra vintertävlingarna. Misstaget gjorde jag 2012 och även om jag tog silver på Decembercupen 2012 så är det inget jag rek.En deff till SM fick räcka och för kroppen och muskelmassans skull rek jag inteatt fortsätta dieta i ytterligare 7 v som det var då. Det tuggade muskler och det är det inte värt.
 
Kost
Det är viktigt med ett högre kaloriintag offseason för att kroppen ska kunna bygga muskler. Inta protein direkt efter ett pass (proteindrink, mjölk eller aminosyror) och fyll på med mat efter en timma. 
Det är viktigt att kroppen får tillräckligt med protein eftersom proteinet är kroppens byggstenar.
Bra protein både offseason och under diet är ägg, kyckling, torsk, tonfisk, nötkött mm. Unnar mig dock även fläskfile, fläskytterfile, kotletter mm.
Bra fetter som lax, avokado, nötter.
Kolhydrater-din energi! Både offseason och på diet är potatis, ris/råris, bulgur/fullkonrsbulgur, pasta, havregryn
 
Kosttillskott för att öka i muskler är diskuterat vilket  jag rek.
 
Protein
Kör vassleprotein (snabbt) efter träning- och varierar då märke och smak då jag samarbetar med www.energyfys.se som har många olika leverantörer. Kolla in deras hemsida. Diet fuel har jag tagit nu då magen var lite känslig i slutet av dieten och det är låglaktos.
vassleprotein har en positiv påverkan på proteinsyntesen. Reparerar muskulaturen och ökar muskelåterhämtningen.
casein (långsamt  protein) till natten eller kvarg/keso
Bidrar till underhåll och tillväxt av muskelmassa.
 
Creatin
För snabbare muskelökning.
Snabbare återhämtningen.
Förbättrad uthållighet och styrka
http://energyfys.se/nyheter/best-body-nutrition-creatin-monohydrat
Best Body Nutrition - Creatin Monohydrat
 
 
Tillskott av essentiella aminosyror (EEA och BCAA) hjälper till när man vill bygga muskler effektivt.
BCAA förbättrar din återhämtning genom att stimulera både muskeluppbyggnad och immunförsvar samtidigt som de motverkar muskelnedbrytning och trötthet.
Förbättrar din återhämtning.  Stärker muskulaturen.
 
 
 
 PWO eller Pre-Workout innan passet är också diskuterat. Jag tar GO Hard i kapselform innan träningen. Det finns även att dricka.
http://energyfys.se/nyheter/swedish-supplements-go-hard
Swedish Supplements GO HARD
Har man svårt att gå upp i vikt och få i sig maten kan man köpa Gainer som består av både kolhydrater och protein men den innehåller en hel del annat också så jag rek Malto/vitargo och protein så har man koll på vad som är i.
 
Vitaminer
Jag tar både offseason och under diet!
Omega 3 -  essentiella fettsyror. För dig som inte äter fet fisk flera gånger i veckan.
Förstärker muskeluppbyggnadsprocessen. För att vi alla skall må bra och hålla oss friska behöver vi det essentiella fleromättade fettet Omega-3.
Omega-3 är samlingsnamnet för flera olika, långa fleromättade fettsyror. Fettsyrorna konkurrerar helt enkelt bort kolesterolet och sänker samtidigt blodtrycket. EPA och DHA är byggstenar i alla nervceller och används till att reparera små skador och se till att nerverna behåller sin för-måga att skicka finstämda signaler till kroppens alla muskler.
Ett viktigt hormon för musklernas ämnesomsättning är insulin. Insulin ser till att musklerna tar upp kolhydrat och aminosyror, men även att fett fylls på i fettdepåerna. 
Genom att äta Omga-3 blir det lättare att höja känsligheten för hormoner som insulin och på så sett förstärka muskeluppbyggnaden med aminosyror och kolhydrat och minska inlagring av fett i fettdepåerna. Egenskaper som på lång sikt motverkar övervikt och åldersdiabetes.
Det fleromättade fettet i fiskolja förbränns fortare än andra fetter. Fiskolja kan hålla fettförbränningen på en hög nivå även under diet.
 
ZMA  ger ökad styrka, prestation, muskeltillväxt och bättre sömn. Denna tar jag 30 min efter mitt kvällsmål precis innan läggdags. Ett mineraltillskott bestående av zinkaspartat, magnesiumaspartat och vitamin B6 med anabolisk effekt
http://energyfys.se/vitaminermineraler/zma
ZMB6 (ZMA) 60 Caps
Under vinterhalvåret
D-vitamin http://energyfys.se/vitaminermineraler/vitamin-d3
VITAMIN D3 250 Tabs
 
 
Multivitamin-Tar alltid någon form av multivitamin dock varierar det mellan märken.
 
Bulk och skitmat
Offseason är det inte lika farligt som under diet att unna sig något extra dock är det ju bra mat och nyttig, ren mat som kroppen/musklerna vill ha. Och man ersätter inte ett mål mat med en kanelbulle!
De gånger jag unnar mig efterrätt offseason på vardagar så äter jag en nyttigare lunch och unnar mig något till efterrätt. Jag vräker inte på med den fetaste lunchen och efterrätt.
 
Mitt liv offseason /diet  består av samma kosttillskott och vitaminer. På diet kör jag även någon fettförbrännare.
Maten varierar sig på så sätt att jag äter mer och unnar mig mer (detta behöver man ju inte göra för att bygga muskler....)
 
Nu längtar jag efter styrkan!!!!
 
 
 
 
 
 
 
 

Ett underbart pass och sötpotatis på det!

Har känt mig hängig och orkeslös, dieten börjar väl ta ut sin rätt. Kände mig trött när jag pallrade mig t gymet. Tog ett par kaplsar GO HARD och körde några set sen kände jag mig piggare och det blev ett pass som kan räknas till ett av de bättre- underbart!!!
 
GO HARD -  köpt på www.energyfys.se
 
Det var jag och Evelina!
Vi körde följande
4 set latsdrag i sterlingmaskin
 
 
 
1 set chins -film finns på insta : @theresethorin
 
 
Rodd i sterlingmaskin
 
4 set Latsdrag i cc-video finns på insta
 
 
 
 
4 set smala drag  i cc
 
 
 
4 set Baksida axlar
 
 
 
 
Idag fick jag mitt nya armband från www.easweden.se

Färgerna passar mig och mina kläder  perfekt nu på sommaren och jag sover bättre!
Vill du också ha ett armband, olika priser men maila mig på therese_thorin@hotmail.com
så svarar jag och fixar!
Har ett par tjejer med värk i kroppen som säger att det blivit bättre!
 
 
Idag åt jag sötpotatis både t lunch och middag enl mina mängder. i lööv it!
kcal per 100 g: 86
fett 0.005g
kolh 20.12  g
protein 1.57
 
Mums!!!!
 

Sötpotatis innehåller mer kolhydrater och något mindre protein än vanlig potatis. De är relativt jämförbara när det gäller kaloriinnehåll, men sötpotatisen är något mer energirik. Sötpotatis innehåller lite mer fiber och uppvisar ett lägre GI-värde. 

Innehållet av vitaminer och mineraler skiljer sig åt något, där sötpotatis har ett högre innehåll av bland annat betakaroten och kalcium, medan vanlig potatis innehåller mera järn och C-vitamin.  I övrigt är de ganska lika näringsmässigt. Sötpotatisen stärker immunförsvaret.

Sötpotatis innehåller mycket antioxidanter, som hjälper kroppen att förhindra inflammatoriska problem såsom astma, artrit, gikt etc.

Sötpotatis är en utmärkt källa till långsamma kolhydrater för de som har problem med blodsockret. Fibrerna i sötpotatis hjälper dessutom till med att reglera blodsockernivåerna samt att förebygga insulinresistens.

Sötpotatis är bra för att lindra muskelkramper. Kaliumbrist är en ledande orsak till muskelkramper, samt skador. Genom att göra sötpotatis till en regelbunden del av din kost (tillsammans med ordentlig motion), kan du förvänta dig en energikick och färre muskelkramper och skador.

Sötpotatis är bra för att behandla stressrelaterade symptom. Kroppen tenderar att använda en hel del kalium och andra viktiga mineraler när den är stressad. Sötpotatis ger viktiga mineraler som hjälper att upprätthålla balansen i hela kroppen under tider av stress.- bra för mig som stressar runt mycket:-)

Jag skalar den, delar den i skivor el klyftor-hur som:-) ringöar över lite olivolja, flingsalt och timjan, lite honung när det är fest:-) Skickar in den i ugnen på 200 grader tills den är mjuk.

MUMS! Funkar till kyckling, kött, hemmagjorda burgare!

Imorg blir det axlar!

 
 
 
 
 
 

regler och utförande för fitnessfive

 
 
Till mina kunder som frågat efter regler och utförande för fitnessfive. Hittade ett bra klipp på youtube.
 
se och lär!
 
http://www.youtube.com/watch?v=lAhMA8BIDWo&feature=player_embedded
 
 
 
 
 
 
 
 

Final och prisutdelning BF + 163 Sm 2011

http://www.youtube.com/watch?v=Dc8YHUdgvmA&feature=related


T-walk med Janicka Larsson

som vann SM 2011, Bf +163

Kolla in länken vet ja!!

Grym tjej!

Från reps.se

http://www.youtube.com/user/RepsDehn

Här nedan kommer även veteranerna tjejer i BB

http://www.youtube.com/watch?v=spT1LbGi6ck&feature=related

Vissa tycker att det är för mycket, vissa tycker att det är snyggt. Jag ser allt slit och alla timmar de lagt ner på dessa kroppar och tycker att de är grymma!!!!!


Filmklipp Body fitness

+ 163 från sm

Förbedömningen på länken nedan

http://www.youtube.com/watch?v=WomAnBnlQpM&feature=player_embedded#!

final och prisutdelning nedan


http://www.youtube.com/watch?v=Dc8YHUdgvmA&feature=player_embedded

Jag tycker att Jannicka var grym!!!! Helt klart nöjd med henne som 1a!!!!!!


Vill man se mer matrial från tävlingen kollar man in reps.se såklart!  Där finns bästa reprisen!

Väntar med spänningen på den nya ronden, T-walk

3 e från vänster är hon som vann, snygg axel:-)





Rygg, tredje från höger är vinnaren!



I sin valfria bikini, rond 2 Vinnaren i svart.



Snyggt!!! Ni ser att motståndet är större i större tävlingar så man får kämpa vidare och bygga mer!!!!!



I svart här är korta klassen i BF -163 cm. Hon längst till höger vann jag över i over all på Ahlströmer.



Conny, 3e från vänster är runt 50 knappt tror jag från uddevalla, tränar på westcoast och kom 2a. Grymt!!!!



Conny i mitten har en toppenform nästan hela året och är verkligen hård när det är tävlingsdags!



martins klass




veteraner + 60 år. Det ni!!!!!



veterantjejerna 2a från höger vann.

Ha en fin dag!!!



kost och träning

Ät långsamma kolhydrater (ris, pasta, havregrynsgröt) 1-2 timmar innan träning samt lite snabba kolhydrater 20-30 min innan (banan, äpple apelsin, nötter, russin, malto:-) Detta är din energi till passet!!!

Protein (kött helst nöt, fisk, kyckling mm) är dina byggstenar!!! 1-2 timmar innan träning och inom en timma efter träningspasset!

För varje minut som du väntar med din måltid efter träningen, förlängs din återhämtning! Det är viktigt att förse kroppen med nya näringsämnen snarast då står alla kroppens portar öppna och är redo att ta emot näring!

Många många människor jag träffar på gymet el som vill gå ner i vikt äter för lite.. För att hålla ämnesomsättningen på topp måste du äta lite, rätt och ofta.

En dag för mig nu (skriver inga mängder då jag inte riktigt vet var jag ska lägga mig än och det är individuellt... Nu ska jag bygga och behöver känna att jag har ett visst överskott! Äter även ngt gott varje dag fortfarande, hmmm... Typ en glass, lite lakrits, lite nötter, en bullbit el en snusklubba - i ööööv it, eller popcorn... Jag är gottegris! )

Frukost, 2 grova smörgåsar med kalkon och 1 proteindrink eller kesella kvarg (det bästa vore havregrfynsgröt men jag älskar mackor och har inte fått nog efter dieten så... därav mitt val...)



mellanmål, kesella kvarg och nötter eller knäckebröd med makrillfile eller omelett



lunch kött/kyckling/fisk och ris/pasta

mellanmål som tidigare

middag som lunchen

kvällsmål kesella kvarg/protein

samt

innan träning 2 skivor ljust bröd el några riskakor eller lite nötter el frukt

under träningen vitaminer BCAA

efter träningen proteindrink och frukot eller nötter el riskakor


Lite mer fakta

om mjölk

Vill man inte hålla på med proteindrnkar så ta några glas lättmjölk efter tung styrketräning bygger upp musklerna och reducerar fettprocenten.




Muskelvävnaden behöver läka
Det är tufft för kroppen att träna - det vet var och en som har lyft tunga vikter och efteråt känt ömheten och kraftlösheten i musklerna. Orsaken är miljoner mikroskopiska rispor i muskelvävnaden som kroppen ska läka. Men var bara lugn - skadorna är faktiskt ett avgörande steg på vägen mot en bättre form och din kropp brinner för att utveckla mer styrka om du bara ger den vila och riktig näring.

Bra Kost, återhämtning och träning är hemligheten:-)


Godnatt!!!




Vad är det egentligen som skiljer en kroppsbyggares träning från en vanlig motionär?

Klok text från www.reps.se av Sebastian Fritzon

En person som kanske tränar på 100 kg i bänkpress kan se minst lika muskulös ut som en person som tränar på det dubbla. 
Du kanske har hört uttrycket att ”domarna ser ju inte hur mycket jag bänkar”. 
Bodybuilding är en visuell sport där det viktigaste är att se muskulös ut. 
Om de musklerna är starka eller inte spelar ingen roll.

Ofta ser man människor på gymmet som tränar så tungt de bara kan men de slänger upp vikterna och använder egentligen hela kroppen för att träna en specifik muskelgrupp. 
Ett vanligt exempel är stående bicepscurl där man kan se alla möjliga metoder för att få upp vikten. 
Det är helt ok om ditt mål är att klara av att få upp så mycket vikt som möjligt i den övningen. 

En kroppsbyggare analyserar även sin fysik för att se vad han eller hon behöver förbättra för att bli mer konkurrenskraftig på scenen. 
Ibland klarar man av att göra detta själv och i vissa fall behövs ett par extra ögon. 

Jag tycker att jag blir blind (tror att de flesta blir det oavsett det handlar om muskler, fetma el anorexi...) så jag tar hjälp av coach Håkan:-)



Det viktigaste är att man granskar sin fysik noggrant och att man är ärlig och självkritiskt.  En duktig kroppsbyggare utnyttjar sedan analysen för att utforma ett träningsprogram där man fokuserar på att förbättra sina svagheter. 
Har man exempelvis väldigt bra armar och mindre bra ben behöver man inte lägga lika mycket krut på armträningen utan hellre ge ännu mer på benträningen! 
Många gånger ser man dock utövare som blir ännu bättre på områden där de redan är bra snarare än att de förbättrat sina svagheter.

Jag ska nu satsa på baksida lår och vader enl Håkan samt lite på biceps. Själv tänker jag lite mer axlar och mage också, vill ha ett par rutor till nästa gång jag står på scen:-)



Det finns inget enkelt recept för hur just du skall träna för att bygga maximalt med muskler utan det är bara att testa sig fram. 
En muskelgrupp kanske svarar bäst på högrepsträning medan en annan svarar bättre på något annat. 
Ibland kan det ta flera år innan du hittar din vinnande formel. 
Ingen har sagt att bodybuilding är lätt men det är väl också det som är en del av charmen med sporten. Att pressa sig själv både mentalt och psykiskt.

Jag vill lägga till att även kosten och vila/återhämtning är lika viktig som träningen!!!

Nu ska jag börja träna tungt en period för muskeltillväxt samt höga mitt kaloriintag!

Nästa gång jag står på scen ska jag vara bättre än sist!!!










RSS 2.0